Gymboss EMOM杠铃循环锻炼
很多人错误地认为，循环训练除了促进健康和燃烧脂肪之外没有任何用处。BOB体育足球官网然而，事实是，你可以通过循环训练来达到几乎所有的健身目标——包括增加肌肉和增加BOB体育足球官网力量。
这完全取决于你如何运用这个久经考验的训练方法。
这种锻炼的目的是增加全身力量，只使用杠铃和你信赖的Gymboss计时器。它非常节省时间，还使用了一种额外的训练方法，叫做“每分钟一分钟”(EMOM)套装，为已经非常棒的锻炼增添更多益处。
所以，拿起你的杠铃，让我们开始吧!
Gymboss EMOM杠铃电路
对于EMOM组合，你可以在每一分钟的顶部开始，然后休息多长时间直到下一分钟开始。例如，如果你花了35秒完成8个引体向上，那么在你继续做之前，你可以休息25秒。简单!
但是，通过这种锻炼方式，在继续之前，你不会做几组相同的练习，你会以一种循环的方式进行练习，也就是，背靠背。不要担心，我们将为您提供一个示例，以便您在开始之前可以确切地了解我们的意思。
此外，有很多方法可以修改这种锻炼方式，使初学者更容易，简单的滚动到底部的帖子，看看如何。
这个循环的练习是:
- 提举x 10
- 动力清洁x 5
- 弯曲的行× 10
- 专利x 5
- 泽彻蹲了10倍
你要跑四圈，所以这个锻炼需要20分钟。因为我们调整了每项运动的次数，所以你应该可以用相同的重量做每项运动。这意味着，在锻炼之余，你可以专注于呼吸，而不必浪费时间或精力在吧台上添加或删除盘子。只需将你的Gymboss计时器设置为每60秒响一次，持续20轮。
所以，这里有一个例子，你锻炼的第一圈看起来是明智的:
- 10次硬举——花了40秒，所以在下一个练习前休息20秒…
- 5次强力清洁——花了25秒，所以在下一次练习前要休息35秒。
- 10行弯下腰——花了35秒，所以在下一个练习前休息25秒…
- 5个俯卧撑——花了20秒，所以下一个练习前40秒…
- 10个Zercher深蹲——花了45秒，所以下一个练习前15秒…
这是一圈，再重复三次，完成20分钟的全身锻炼。
运动的描述
用最好的技术做每一项运动，从这项锻炼中获得最大的收获。这将确保每一个动作都是尽可能有益的，同时降低你受伤的风险。还不确定吗?看看YouTube上的视频，或者向邻居的私人教练寻求指导。
- 推,
硬举作用于你的整个后链，从脚跟到颅底。它也是一个强大的抓地力开发工具。硬举不仅是一项富有成效的运动，还能教你如何将重物从地板上提起，同时使用你的腿和背部。
怎么做:
- 把杠铃放在地板上，站在中间，双脚分开与臀部同宽，脚趾在杠铃下面。下蹲，用与肩同宽的手抓杆。伸直手臂，下垂臀部，弓起下背部，支撑腹肌。这是你的开始姿势。
- 不要弯曲手臂，伸直双腿，站起来。不要让你的下背部弯曲。
- 臀部向后推，双腿弯曲，把重心放回地面。
- 重新调整开始姿势，然后重复动作。
- 权力清理
能量清洁是一种全身爆发力的锻炼。力量是你快速产生力量的能力。如果你喜欢运动，或者只是想跑得好跳得好，强力清洁会有帮助。
怎么做:
- 如上所述，采用硬举升的起始位置。
- 迅速站起来，然后用手臂用力拉，把杠铃拉到身体前面。
- 略微弯曲你的膝盖，将你的手肘向前推到杠铃下面，然后在你的肩膀前面接住杠铃。
- 把杠铃从身体前面往下滚，然后放低到地板上。
- 在这个练习中，不要让你的下背部在任何时候变圆。
- 位行
俯身坐能锻炼你的背阔肌，这是你背部一侧翅膀状的大肌肉。此外，它们还锻炼你的后三角肌或后三角肌、中斜方肌和菱形肌，你的腿和臀大肌也参与其中。这是一种很好的锻炼姿势的方法。
怎么做:
- 用比肩宽稍宽的手握杠铃。站立时双脚与肩同宽，与臀部同宽。略微弯曲膝盖，然后从臀部向前倾，直到上半身倾斜到75度左右。
- 弯曲你的手臂，把杠铃向上拉到你的腹部。用你的肘部引导，保持你的上臂靠近你的肋骨，把你的肩膀向下和向后拉。不要弯曲你的下背部。
- 伸展双臂，重复练习。
- 专利
俯卧撑是一种爆炸性的肩部运动。与普通的推肩不同，推肩实际上需要你用腿来帮助你举起重量。这就是为什么推压是一种全身运动。
怎么做:
- 用与肩同宽的手抓住杠铃放在肩膀前面。走出去，站成与肩同宽的姿势。支撑你的腹肌。
- 臀部向后推，双腿弯曲，下蹲成四分之一深蹲。
- 爆发式地站起来，用这种动量帮助你把重物向上压到头顶。
- 把杠铃放回肩膀处，重复动作。
- Zercher蹲
这个动作的最后一个练习是Zercher深蹲。锻炼你的腿和上半身，这个有点不寻常的运动是前蹲、后蹲和杯蹲的绝佳选择。这可能不容易，但这就是它的价值所在。
怎么做:
- 用肘部弯举杠铃。双手合十，紧靠胸部以固定杠铃。走出去，保持与肩同宽的姿势，脚趾微微向外。支撑你的核心，增加稳定性。
- 臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲，直到大腿与地面大致平行。不要弯曲你的下背部。
- 站起来，重复。
修改为初学者
有几种方法可以修改这种锻炼方式，使其更易于管理。可以尝试的事情包括:
使用更少的重量奥运会杠铃的平均重量为20公斤或45磅。这是很重!如果20公斤听起来对你来说太多了，把你的杠铃换成为奥运会举重设计的更轻的3 / 4杠铃。或者，你也可以用扫帚。
做更少的代表-减少代表数，使这个训练更容易。这不仅会缩短工作时间，也会延长休息时间。这对于不太适合的锻炼者来说是一个有用的修改。
使用时间间隔-较长的间歇时间会使大多数锻炼更难，但这个是例外。更长的工作间隔意味着在你需要开始下一个锻炼之前，你有更长的休息时间。试着每75秒一次，甚至每90秒一次。然后，当你习惯了这种锻炼方式，开始每周减少5秒左右的时间。
少圈这项训练需要跑4圈，总共20分钟。如果这太多了，为什么不跑三圈，甚至两圈呢?你也可以在两圈之间休息1到2分钟。只要记得暂停你的Gymboss计时器就行了。
结束
力量训练通常被说得比实际要复杂得多。用最简单的话说，只要你让你的肌肉承受足够的压力，你做什么运动或遵循什么训练计划真的不重要——只要你付出努力，一切都会奏效。
也就是说，如果你想要一个快速而激烈的锻炼，几乎涉及到你身体的每一块肌肉，包括你的心和肺，这是适合你的。你只需要一个杠铃和一个Gymboss计时器!