博外功能平衡训练器已经有大约20年的历史。这种寿命意味着这些产品真的有效!BOSU的意思是“两边向上”或“两边都利用”，它描述了如何使用这个锻炼工具——平的一面朝上或弯曲的一面朝上。

很多人只在仰卧起坐时使用BOSUs，但是，只要有一点想象力，你可以用它锻炼身体的几乎每一块肌肉。

将BOSU和Gymboss计时器结合起来，这是一种高效的锻炼方式，可以提高你的平衡感，增强你的核心力量，燃烧脂肪，强健你的全身。

Gymboss BOSU健身

将您的Gymboss计时器设置为40秒的工作和20秒的恢复。做以下每项练习40秒，然后用20秒的时间喘口气，为下一个动作做准备。总共做3-5圈，每一圈休息1-2分钟。

练习:

1. BOSU蹲
2. BOSU俯卧撑
3. BOSU船构成
4. BOSU交替弓步
5. BOSU登山者
6. 蹲下，清洁，按压

初学者:如果40秒的时间太长了，可以选择30秒甚至20秒，或者增加运动之间的休息时间。你也可以少跑几圈。

运动的描述

通过正确地做每一项运动，你可以从这项运动或其他任何运动中获得最大的收获。不正确的运动形式可能导致受伤!此外，确保在开始锻炼前做几分钟的热身运动。做几分钟的有氧运动，然后做一些动态拉伸就足够了。

BOSU蹲

你的第一项运动锻炼了你的腿，有助于发展你的平衡能力。此外，因为它是一种复合运动，涉及到很多肌肉群，它会提高你的心率。

怎么做:

1. 把你的BOSU弯曲的一面向下。站在平台上，双脚分开在肩膀和臀部宽度之间。确保你的体重均匀地分布在左右脚、脚趾和脚跟之间。
2. 臀部向后推，双腿弯曲，在不弯曲下背部的情况下尽可能深蹲。如有必要，将双臂伸出身体前方以保持平衡。
3. 站起来，重复。

BOSU俯卧撑

俯卧撑锻炼你的胸部、肩膀和三头肌。在BOSU上做这些也增加了核心的激活，你必须更加努力地工作来稳定你的肩膀。

怎么做:

1. 把你的BOSU放在地板上，平面朝上。蹲下来，双手放在平台边缘。手臂伸直，双脚向后走，直到你的脚、臀部和肩膀形成一条直线。支撑你的腹肌。
2. 弯曲你的手臂，降低你的胸部到BOSU的表面。保持你的肩膀和臀部水平。
3. 把自己推回去，然后重复。
4. 跪着休息会让这个练习更容易。

BOSU船构成

划船姿势是一种瑜伽练习，可以锻炼你的腹肌，还可以提高你的平衡感。把这个动作想象成平板支撑，你是天花板而不是地板。

怎么做:

1. 把你的BOSU放在地板上，弯曲的一面朝上。坐在球的顶部，双腿弯曲，双脚平放在地板上。向后靠，伸展双臂，让双手放在膝盖上。
2. 抬起你的脚，伸展你的腿，这样你就可以在你的屁股上保持平衡。你的身体应该像v字形。
3. 在规定的时间内保持这个姿势，确保在整个过程中保持呼吸。
4. 弯曲你的膝盖，让你的脚更靠近地面，让这个练习更容易。

BOSU交替弓步

箭步是一种很好的锻炼你的腿和你的平衡。在BOSU上执行它们会使它们更具挑战性，因此也更有效。这种运动对你的大腿内侧和外侧特别有好处。

怎么做:

1. 把你的BOSU放在地板上，弯曲的一面朝上。站在它后面，两脚并拢。
2. 向前迈一大步，把脚放在球的顶部。双腿弯曲，后膝向地面下移。保持躯干直立，或从臀部稍微向前倾。不要弯曲你的下背部。
3. 推开你的前腿，回到开始的位置。
4. 用另一条腿做下一个动作。
5. 在练习过程中交替双腿。

BOSU登山者

这项运动锻炼了你的核心，以及你的肩膀和手臂。你需要努力工作来稳定你的腹部，因为BOSU在你做这个练习的时候会晃动很多。

怎么做:

1. 把你的BOSU放在地板上，平面朝上。蹲下来，双手放在平台边缘。手臂伸直，双脚向后走，直到你的脚、臀部和肩膀形成一条直线。支撑你的腹肌。
2. 保持你的手臂伸直，弯曲一条腿，将你的膝盖向上拉到你的肘部。
3. 伸展你的腿，在另一边重复这个动作。
4. 在练习过程中交替双腿。
5. 通过用膝盖触碰另一侧的肘部，让你的斜肌或腰部肌肉更用力。

BOSU下蹲，蜷曲，按压

你的最后一项锻炼几乎锻炼了你身体的每一块肌肉，应该会提高你的心脏和呼吸频率。努力工作;做完这个练习你可以休息一下了!

怎么做:

1. 把你的BOSU放在地板上，弯曲的一面朝下。站在它后面，双脚与肩同宽。
2. 蹲下来，抓住BOSU的边缘。
3. 手臂伸直，站起来。
4. 把BOSU卷到肩膀上，然后把它压在头顶上。
5. 将BOSU放回地面，重复操作。
6. 让这个练习更难一些，你可以把你的脚跳起来，然后回到俯卧撑的位置，在下蹲之间做一个俯卧撑——一个BOSU波比，卷身和压身。

结束

虽然bosu对增强肌肉没有太大的作用，但它们对提高你的平衡感和锻炼你的核心肌肉是极好的。它们也足够多用途，你可以用它们来做有氧运动和燃烧脂肪的锻炼。

通过将其与Gymboss计时器相结合，从您的BOSU获得更多。是时候开始用你的BOSU做更多的仰卧起坐了!