Tabata训练是一种强度最大、最省时的锻炼方式。这种方法是由日本运动科学家Izumi Tabata博士发明的，包括每组20秒的最大强度运动8组，中间休息10秒。

如果操作得当，tabata是残忍的。这是什么意思?根据Tabata的说法，你应该把每一个间歇当作一场比赛，尽你最大的努力。如果你觉得你本可以做得更多或更快，那是因为你不够努力!

但这并不意味着Tabata动作只有一种方式，在这个练习中，我们将保持20秒开/10秒停的结构，我们将使用不止一种练习来创建Tabata回路。

你可能会认为Tabata循环训练具有不可思议的挑战性，但是，通过从一个身体组运动到另一个身体组运动，你实际上得到了某种积极的休息，这使得这种训练比单一的Tabata训练更容易管理。

的锻炼

按照下面的4个训练回路做8圈。设置你的Gymboss tabata计时器，每做一项运动20秒，然后只休息10秒就可以进行下一项运动。继续，直到你完成所有的八圈。

1.分裂蹲跳
2.身体了
3.酒杯蹲
4.俯卧撑

练习的顺序非常明确。你要从增强式下半身运动过渡到腹肌运动再到腿部运动再到上半身运动。这使得运动压力从一个肌肉群转移到另一个肌肉群，这就是这种锻炼如此有效的原因。

你可以只做一次完整的循环，更有经验的人最多可以做3次。，两回路之间休息2分钟。

设置完成后，你的Gymboss Tabata定时器看起来会是这样的:

运动指令

通过正确地做每一项练习，你可以从中获得最大的收获。好的锻炼技巧能确保目标肌肉完成大部分的工作。相反，不正确的动作会把压力放在身体的错误部位，从而导致受伤。

1.分裂蹲跳

这种增强运动或跳跃运动可以迅速提高你的心率，同时增加下半身的力量和力量。分开深蹲跳跃会让你的腿和肺燃烧!

怎么做:

•以错开的姿势站立，一只脚在另一只脚前面约24英寸。
弯曲你的腿，降低你的后膝到距离地面不到一英寸。
•跳到空中，在半空中交换双腿。
•双腿倒置着地，重复这个动作。
•利用手臂获得额外的动力和高度。

2.身体了

这项核心运动在传统平板支撑运动的基础上，增加了额外的动作维度，使其更具挑战性。你仍然需要保持你的核心紧致和你的身体挺直，但你必须在前进和后退的时候做这些。

怎么做:

采用平板支撑的姿势，身体伸直，重心放在手臂和脚趾上。支撑你的腹肌。
•弯曲你的肩膀，把你的重量向前拉，降低你的胸部向你的前臂。
•接下来，将身体重心向后推向脚趾。
•在整个动作过程中继续前后锯你的身体。

3.酒杯蹲

在进行这项具有挑战性的运动的同时，加强你的腿部和核心力量。最好使用壶铃或哑铃。培训在家吗?没问题!你也可以用一袋书或类似的东西做这个练习。

怎么做:

•把身体的重量举到胸前。把它贴近你的身体，就在你的下巴下面。走出去，保持与肩同宽的姿势，脚趾微微向外。
臀部向后推，膝盖弯曲，下蹲，直到大腿与地面平行。不要让你的下背部弯曲。
•站起来重复。

4.俯卧撑

如果不包括俯卧撑，那就不是锻炼!这种经典的上半身运动可以锻炼你的胸部、三头肌和肩膀，也可以间接锻炼你的核心部位。不管你喜不喜欢，俯卧撑都是必做的运动!

怎么做:

•跪下，双手放在与肩同宽的地板上。向后走你的脚，直到你的腿伸直，你的肩膀，臀部和脚形成一条直线。绷紧腹肌，收下巴，眼睛直视地面。
•弯曲手臂，降低胸部至距离地面不到一英寸的位置。不要让你的臀部抬起或下垂。
•把自己推起来，然后重复。
弯曲双腿，膝盖放在地板上，让这个练习更容易。

锻炼的修改和调整

有了这个Gymboss Tabata电路，就看你有多努力了。毕竟，你可以决定每组做几次。竭尽全力进行最大强度的锻炼，或者调整自己的节奏进行要求不那么高的锻炼。

也就是说，如果需要的话，还有一些其他的方法可以修改这个训练，使它更容易。

做更少的集你不需要做8组/圈的训练。只要做六次甚至四次，就能让它变得更容易。

做反向Tabatas不要工作20秒，休息10秒，相反的方法。不用说，这将大大降低锻炼的要求。

添加一个“休息”站不要做四项运动，增加第五个休息点，这样你就可以在两圈之间换气了。这将使你的锻炼时间更长，但也更容易一些。

使用要求不高的运动你可以通过其他的运动让这个锻炼变得更容易。例如，用弓步代替分开的深蹲跳跃，用普通的平板支撑代替身体锯，用只重量的深蹲代替杯式深蹲，用跪式俯卧撑代替全俯卧撑。

增加运动之间的休息时间-吃tabata需要工作20秒，休息10秒。如果你想要一个更简单的锻炼方式，那就试着工作20秒，休息20秒。

Gymboss Tabata电路-封装

Tabata纯粹主义者可能会嘲笑这个电路的想法，但这没关系。我们这些思想开放的人都明白，修改流行的锻炼方式，使其更有趣、更有益，是完全可以接受的。

按照规定做，这个锻炼应该需要6分钟、12分钟或18分钟，这取决于你做了多少圈，所以除了有效之外，它也非常节省时间。