你们的健身房开放了吗?你选择在家锻炼吗?你并不孤单!家庭锻炼可以使你保持健康非常具有挑战性。最重要的是，你没有去健身房的机会，也没有健身房提供的所有设备。

好消息是，只要有几码的空间、一个间歇计时器和你的体重，你足不出户就可以进行一次很棒的锻炼。

这种计时锻炼需要25分钟。再加上5分钟的热身和10分钟的冷却，你就在40分钟内完成了完美的有氧运动和耐力锻炼。

使用Gymboss计时器，做以下10轮练习，每3分钟开始一轮新的练习。设置你的间歇计时器，每3分钟休息一次，10轮，这样你就可以专注于锻炼，而不是花时间看手表。(我们建议将闹钟设置为哔哔声高的5秒闹钟。)

1. 5次立卧撑(不包括俯卧撑)
2. 10 x俯卧撑
3. 15 x速度深蹲
4. 20个登山运动员(每条腿10个)
5. 轻轻跳绳，直到2分半钟

运动的描述

1. 吐纳(没有俯卧撑)

这个版本的立卧撑主要锻炼你的腿和核心，也会增加你的心脏和呼吸频率。不要担心我们省略了俯卧撑——这是你的下一个练习!

• 双脚并拢，双手放在身体两侧。
• 蹲下来，双手平放在脚前的地板上。
• 把你的脚向后跳，变成俯卧撑的姿势。
• 把你的脚跳回到你的手上，然后跳到空中。
• 双膝微微弯曲，重复以上动作。
• 省略跳跃可以简化这个练习。

2. 俯卧撑

用这个星球上最流行的体重运动来锻炼你的胸部、肩膀和手臂。俯卧撑也可以间接锻炼你的核心部位。

• 采用俯卧撑的姿势，双手与肩同宽。
• 保持身体伸直，双臂弯曲，胸部紧贴地面。
• 把自己推回去，然后重复。
• 如果你不能做完整的俯卧撑，就跪下。

3. 速度下蹲

在这个练习中，尽可能快地做深蹲，不仅能锻炼你的腿，还能保持你的心脏和呼吸频率。如果需要的话，用你的手臂来获得额外的动力。

• 双脚与肩同宽站立。
• 弯曲你的腿和蹲下，尽可能快。快速站起来，但不要跳。
• 尽可能快地完成剩下的锻炼。
• 以较慢的速度工作，使这个练习更容易进行。

4. Hillclimbers(也称为mountainclimbers)

这种腿部和核心运动也会保持你已经升高的心率。尽可能快地摆动你的腿，就像你在陡峭的山上冲刺一样。

• 采用俯卧撑的姿势，手臂和腿伸直。
• 弯曲一条腿，把膝盖收进胸部。
• 把那条腿向后伸，另一条跳到胸口。
• 尽可能快地锻炼你的腿，直到你做了20次，每条腿10次。

5. 跳绳

把这个最后的练习当作一个积极的恢复。以舒适的速度走，但不要太慢，你的呼吸和心率开始恢复正常。你应该完成这个练习，恢复到刚好可以通过另一个电路充电。

• 两脚并拢，用脚跟和脚趾的动作跳跃，或者原地跑。
• 跳不下去就会绊倒?做开合跳或就地慢跑。
• 继续到接下来的两分半钟。

修改为初学者

通过做上面列出的练习中最简单的版本，让这项工作更容易完成。或者，你可以少做几轮，例如，8轮或6轮。只需相应地重新编程您的Gymboss间隔计时器。

还要记住，这取决于你的努力程度。你完成前四个练习的速度越快，你在两圈之间跳跃的时间就越长。如果你完成练习稍微慢一点，你就不用跳那么长时间了。

对于较难的锻炼，加快速度，尽可能多做几次，跳绳更快，考虑多做几圈——12圈甚至15圈。

总结

家庭锻炼并不意味着要失去来之不易的健康。也不意味着你会增加体重。只需要很少的设备和一个Gymboss定时器，你就可以在家里锻炼，达到和去健身房一样的效果。每天留出一个小时来锻炼，保持身体健康，思维活跃，提高最重要的免疫力。锻炼对你身体和心理健康的方方面面都有好处。